【便秘解消】便秘解消法のおすすめ6選！つらい時は試してみて欲しい

作成 2024年5月22日（2024年6月2日更新）

便秘ってつらいですよね。女性は便秘になりやすい人が多いので、常に悩んでいるという人も実は少なくないのではないでしょうか。

健康だけでなく美容のためにも適切な排便習慣がある事はとても大事です。そこで、おすすめの便秘解消方法についてまとめてみました。

食物繊維の摂取を増やす

食物繊維は便通を促進するために非常に重要です。食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類があり、どちらも便秘解消に役立ちます。水溶性繊維は水分を吸収してゲル状になり、不溶性繊維は便の量を増やして腸の動きを刺激します。

具体的には、朝食にオートミールを取り入れることで、水溶性繊維を手軽に摂取できます。オートミールにバナナやベリー類を加えると、さらに食物繊維の量が増えます。

また、昼食や夕食には全粒穀物（全粒パンや玄米）や野菜（ブロッコリー、ニンジン、キャベツなど）を多く摂ることが効果的です。例えば、全粒パンに野菜たっぷりのサンドイッチを作ったり、玄米ご飯に野菜たっぷりのスープを添えるなどの工夫が考えられます。

水分不足は便秘の原因となります。水分を十分に摂取することで、便が柔らかくなり、腸内の移動がスムーズになります。

具体的には、1日に8杯の水を飲むことを目標にします。朝起きたらまずコップ1杯の水を飲み、その後も定期的に水分を摂取します。特に食事中や食後には水を飲むようにすると、消化を助け、便通を促進します。

水だけでなく、ハーブティーや果物や野菜のジュースも効果的です。ただし、カフェインやアルコールは脱水を引き起こすことがあるため、適度に摂取するよう注意が必要です。

運動は腸の動きを刺激し、便通を促進します。特に腹筋を鍛える運動は、消化管の活動を活発にします。

具体的には、毎日30分のウォーキングを取り入れることから始めます。ウォーキングは体全体の血流を良くし、腸の活動を活発にします。さらに、週に数回は腹筋を強化する運動（例えば、プランクや腹筋運動）を行います。

また、ヨガの「猫のポーズ」や「ねじりのポーズ」は、腸のマッサージ効果があり、便秘解消に役立ちます。例えば、朝のルーチンに5分間のヨガを加えるだけでも、効果を実感できるでしょう。

毎日同じ時間にトイレに行く習慣を作ることで、体が自然に便意を感じるようになります。特に朝の時間帯は、腸の動きが活発になるため、排便に適しています。

具体的には毎朝、起床後にコップ1杯の温かい水を飲み、その後10分間はトイレに座る習慣をつけます。たとえ便意を感じなくても、この習慣を続けることで、体が朝の排便リズムを覚えるようになります。

また、リラックスした状態でトイレに行くことが大切です。スマホや本を持ち込むのも良いですが、あまり長時間座り続けることは避けましょう。さらに、食後にトイレに行く習慣を持つことも効果的です。食事後は消化活動が活発になるため、便意を感じやすくなります。

プロバイオティクスは腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える働きがあります。ヨーグルトや発酵食品に多く含まれています。

具体的には、毎日の食事にヨーグルトを取り入れることを習慣にします。朝食にヨーグルトとフルーツを組み合わせたり、昼食や夕食にサラダのドレッシングとしてケフィアを使ったりします。

また、納豆やキムチ、味噌などの発酵食品も積極的に摂取するよう心がけます。例えば、納豆ご飯や味噌汁は日本の伝統的な食事ですが、これらを取り入れることで自然にプロバイオティクスを摂取できます。これにより、腸内環境が改善され、便通がスムーズになります。

ストレスは腸の動きを鈍らせ、便秘を引き起こす原因になります。リラックスする方法を見つけ、ストレスを適切に管理することが大切です。

具体的には、毎日の生活にリラックスできる時間を設けます。例えば、寝る前に10分間の瞑想を行うことで、心身をリラックスさせます。また、趣味の時間を大切にし、好きな音楽を聴いたり、読書を楽しんだりすることで、ストレスを軽減できます。

さらに、ストレスがたまっていると感じたときには、深呼吸やアロマテラピーを試してみるのも良い方法です。例えば、ラベンダーのアロマオイルを使ってリラックスすることで、心が落ち着き、腸の動きが改善されることがあります。

便秘解消には、食物繊維の摂取、水分補給、運動、定期的な排便習慣、プロバイオティクスの摂取、そしてストレス管理とリラックスが重要です。

これらの方法を日常生活に取り入れることで、便秘の改善と予防が期待できます。具体的な例を参考にしながら、自分に合った方法を見つけ、継続することが大切です。便秘が改善されることで、日常生活の質が向上し、健康的な毎日を送ることができます。